더운 날씨에 식사를 챙기기가 점점 힘들죠.

코로나로 인해 외식도 자유롭지 못하고,

포장, 배달음식은 건강이나 환경을 생각하면

마냥 먹기가 어려운 부분이 있어요.

없어질 줄만 알았던 직장인도시락이

다시 인기를 얻고 있는 요즘!

매일 음식 준비를 하기 힘든 이들을 위해

밀프랩 방법과 추천 메뉴 알아보아요 :)

밀프랩

Meal-prep

밀프랩은 식사(meal)와 준비(preparation)의

합성어로 말 그대로 미리 식사를

준비해 주는 것을 말하는데요,

보통 주말에 평일에 먹을 3-5일의 식사를

주말에 준비해두는 루틴이에요.

균형 잡힌 체계적인 다이어트식단을 원한다면

관련 도서가 나와있어 참고하셔도 좋아요. 

밀프랩 준비물

1. 밀폐용기

밀프랩 식단을 냉장고에 두고 먹으려면

먼저 밀폐가 잘 되는 용기가 필요해요.

그렇지 않으면 신선도에 문제가 생길 수 있고

냉장고 냄새가 배어 먹기 싫어질 수 있어요.

또 냉동이 필요할 경우나

전자레인지를 사용해서 데워먹을 경우엔

냉동과 전자레인지 사용이 가능한

용기를 체크해서 준비해 주세요.

2. 냉동채소

필수는 아니지만 손질해놓은 야채를

냉동해두고 쓰면 다양한 조리가 가능해요.

대부분 볶음요리를 위해 볶음밥용

야채믹스 한 번쯤 사용해보셨을 것 같아요.

볶음밥이나 주먹밥 등 다진 야채가

자주 필요하다면 볶음밥용 믹스를 사용하고,

한 입 크기의 개별 채소가 필요하다면

따로 손질해 주거나 사두시면 돼요.

3. 샐러드 채소

균형 잡힌 식사를 원할 때나

다이어트를 할 때 빠질 수 없는 메뉴가

바로 샐러드인데요,

샐러드가 은근 여러 채소를 준비하려면

번거롭게 느껴질 때가 있어요.

샐러드 채소들을 미리 손질해서 스피너로

물기를 완전히 제거해 준 후에

지퍼팩이나 밀폐용기에 보관해두면

꽤 오랫동안 신선한 섭취가 가능해요.

또, 근래에는 기능성을 더한 프레쉬 용기들이

많이 나와있어 신선하게 야채를 보관하는데

도움을 받을 수 있답니다.

밀프랩 메뉴

샌드위치

샌드위치는 도시락으로 사랑 받는 메뉴죠.

만들기도 간단하고 재료를 조금만

바꿔주어도 다양하게 즐길 수 있어요.

요즘은 건강을 위해서 통밀빵을 이용해

저칼로리로 만드는 경우가 많은데요,

근래에는 키토제닉 식단이 유행하면서

빵을 한 쪽 면에만 사용하거나

아예 쓰지 않는 언위치(unwich)가 인기랍니다.

유산지나 매직랩 위에 양상추 등

잎이 넓은 채소를 올려 만들면 빵 없이도

샌드위치 모양을 낼 수 있어요.

또띠아랩

샌드위치만큼이나 간단한 메뉴에요.

기름 없는 팬에 살짝 데운 또띠아 위에

원하는 재료와 드레싱을 넣어 만들면 끝이죠!

또띠아랩 재료로는 야채 치킨뿐만 아니라

불고기, 오리훈제, 닭갈비 등 한식 메뉴도

아주 잘 어울려 다양하게 만들 수 있어요.

콥 샐러드 & 샐러드 파스타

밀프랩 샐러드로는 콥 샐러드가 단연 인기인데요,

용기에 담기 편하고 보관도 편하기 때문이에요.

콥(Copp)이라는 이름을 가진 요리사가

바쁜 저녁 주방에서 간단한 식사를 하기 위해

만들어졌다는 이 메뉴는

냉장고에 있는 재료들을 큐브 모양으로

자르는 것이 포인트랍니다.

샐러드나 샐러드 파스타를 밀프랩할 땐

드레싱을 따로 담아 준비하거나

용기 바닥면에 닿도록 준비해 주셔야

야채가 숨 죽지 않을 수 있어요.

로그의 팁을 알려드리면 방울토마토 등

드레싱에 닿아도 되는 재료를 맨 아래에 깔고

드레싱을 뿌려두는 것이랍니다><//

양념고기

드디어 나온 한식 밀프랩 메뉴입니다!

제육볶음, 불고기, 양념갈비 등 양념이 된

고기 메뉴들은 밀프랩에 활용도 만점인데요,

건강과 다이어트를 위해서는 간을 되도록

약하게 해서 준비해 주시면 더욱 좋아요.

양념된 고기는 그 자체로 반찬이 되기도 하지만

샌드위치나 또띠아랩 재료가 되기도 하고,

덮밥, 쌈밥, 볶음밥, 주먹밥 등

무궁무진하게 변형이 가능해요.

김밥

김밥 하면 어릴 적 도시락으로 먹던

그 김밥을 떠올리시나요?

노노~ 이제는 김밥의 포지션이 달라졌습니다!

다양한 재료를 가득 넣은 프리미엄 김밥부터

잡곡으로 만드는 다이어트 김밥,

밥 없이 만드는 키토제닉 김밥까지요!

요즘 유행인 저탄수 김밥의 경우,

밥 대신 탄수화물이 적은 메밀로 만든

메밀면을 넣어 만들거나

계란지단을 가득 넣어 만들고 있어요.

단 김밥은 미리 만들어 두면 김이 눅눅해져

맛이 없을 수 있어 재료만 준비해두고

먹기 전에 싸는 것이 제일 좋아요.

밥 없이도 든든하게 드시고 싶다면

계란을 넉넉히 넣거나 두부를 구워

함께 넣어주셔도 좋아요.